全谷物食物，您摄入充足吗？

我们知道，和精制谷物相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。增加全谷物摄入，有利于控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。因此，在最新的中国居民膳食指南中首次明确了全谷物的推荐摄入量，并且强调了摄入全谷物的重要性。

在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。

如何增加全谷物的摄入呢？

1.将全谷物作为膳食好搭档

全谷物类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等，都可以成为膳食的一部分。

2. 融入主食中

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等，如午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉，或选用全麦粉；白米中放一把燕麦、糙米等。

3. 融入菜肴中

有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。

4. 巧用现代炊具

对习惯精制米面细软口感的消费者，可能会感觉全谷物入口粗糙，食用全谷物初期会有所不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，如用豆浆机做全谷物米糊，用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭，可使全谷物更美味。